Chockträning (plyometrisk & explosiv träning)

Chockträning är en intensiv styrketräningsform som stimulerar musklerna på ett sätt som inte är möjligt vid traditionell styrketräning. Chockträningen går ut på att du utvecklar mer explosivitet och kraft samtidigt som du blir mer funktionell och atletisk.

Du använder dig av tyngre belastning samt utför övningarna med explosiva rörelser. En chockövning utmanar kroppen genom att den tränas i olika vinklar och rörelsebanor med varierande rörelsehastighet. Denna typ av träning innefattar olika träningsprinciper med variation och den utmaning du behöver för att ständigt utvecklas.

Termer inom chockträning

Maximal styrketräning
Muskelvolymträning (hypertrofi)
Explosiv styrketräning
Plyometrisk styrketräning
Relativ styrka

Maximal styrketräning

Maximal styrketräning handlar om att öka din maxstyrka, dvs hur mycket du orkar lyfta under en repetition. För att öka den maximala styrkan behöver du träna med en belastning på 80-100% av ditt max. Du tränar 1-6 repetitioner med lång vila (3-5min) mellan varje set. Syftet med denna typ av träning är att öka muskelstyrkan.

Muskelvolymträning (hypertrofiträning)

Muskelvolymträning är precis som det låter, det handlar om att öka muskelvolymen. För att öka din muskelvolym ska belastningen ligga på 60-80% av ditt max. Du tränar 6-15 repetitioner, en långsam rörelsehastighet samt vilar 2-3 minuter mellan varje set. För att denna typ av träning skall öka din muskelvolym och styrka är det viktigt att du blir maximalt utmattad efter varje set.

Explosiv styrketräning

När du tränar explosiv styrka har du ett tungt motstånd (70-85% av ditt max) samt utför rörelsen med en hög hastighet.

Plyometrisk styrketräning

När du tränar plyometrisk styrketräning utför du olika övningar med explosiva inslag. Det kan t ex innebära hopp, kast eller övningar med en kort och snabb excentrisk fas (muskeln sträcks ut) som direkt följs upp av en koncentrisk fas (muskeln dras ihop).

Syftet med plyometrisk träning är att lära musklerna att reagera snabbare och mer kraftfullt, det är en typ av explosiv träning.

Plyometrisk träning för underkropp
Exempel på plyometrisk träning för underkroppen är hopp över hinder eller hopprep. Det du skall tänka på vid denna typ av träning är att bromsa rörelsen när du landar för att undvika problem med dina leder. Tänk även på att så snabbt du kan hoppa upp igen efter att du kommit i kontakt med underlaget.

Hopp- och spänstträning förbättrar ditt fotarbete som hjälper din kropp att klara av snabba vändningar samtidigt som din koordination, kroppsbalans och stöttålighet förbättras.

Plyometrisk träning för överkropp
Exempel på plyometrisk träning för överkroppen är armhävningar med klapp. Utför armhävningarna genom att sakta sänka bröstet tills det nästan stöter emot underlaget, tryck sedan upp dig med en explosiv rörelse, så högt att du hinner klappa händerna samt ta emot dig med båda händerna och direkt fortsätta med nästa armhävning. Utför detta utan paus i rörelsen armhävning-klapp-armhävning.

Denna typ av träning ökar överkroppens koordination, tålighet och styrka.

Relativ styrka

Relativ styrka handlar om träning med din egen kropp som belastning. Det är en effektiv träningsform som gör dig stark i förhållande till din kropp och kroppsvikt samtidigt som den förbättrar din kroppskontroll.