Fyller du också Gubbe iår?

Då är det kvalitativa gubbträning som gäller.

Låt oss inse fakta – det är inte lika enkelt för en 40-årig gubbe att underhålla sin fysik som det är för en 20-åring.

Anledningarna till detta är biologiska, och förr eller senare kommer vi alla att bli varse de negativa effekterna av att bli äldre. De dagar då du kunde vräka i dig snabbmat, men trots det stoltsera med ett sexpack på stranden efter ganska minimala ansträngningar på gymmet är nu ett minne blott.

Det beror på att din ämnesomsättning blivit långsam- mare och det du äter har nu en oroväck- ande tendens att samla sig kring midjan i form av bukfett. Gubbbuken kommer sakta krypande.

Dessutom börjar kroppens produktion av det manliga könshormonet testosteron att försämras i 40-årsåldern, vilket får till följd att det både blir svårare att bygga muskler och bränna fett. Som om inte detta skulle vara nog brottas de allra flesta gubbar över 40 med en stressig tillvaro och fullspäckade scheman där familj, jobb och sociala aktiviteter av allehanda slag slåss om utrymmet.

”När du är över 40 har du generellt sett mycket mer ansvar jämfört med när du var yngre, vilket tar upp  mycket av din tid”, säger  41-årige David Samuyiwa.

”Som gubbe har ett  ansvar gentemot din familj, och har förmodligen har  gubben också en ansvarsfylld  position på gubbens jobb jobb. Mycket av den tid som gubben förut la på gubben själv lägger gubben nu istället på andra.”

Det finns dock ingen anledning att ge upp hoppet och acceptera en tillvaro som blekfet loser. Genom att se över sitt träningsprogram och kostupplägg och genomföra ett par enkla juste- ringar kommer gubben att ge sig själv de bästa möjliga förutsättningarna att behålla din vältränade fysik långt fram i livet.

40 is the new 30!

”Själv har jag uteslutit många av de galnare inslagen i mitt program – saker som jag inte hade några större problem med när jag var yngre – för att minimera belastningen på leder, knän och rygg”, berättar David. ”Jag har också slutat att lyfta riktigt tungt, utan har istället ökat antalet repetitioner och försöker mig inte på att maxa. Fokus ligger på kvalitet och inte på kvantitet. Dessutom lägger jag mycket större uppmärksamhet vid tekniken för att förebygga eventuella skador eller vävnadsförslitningar.”

I allmänhet blir man ju mer skadebe- nägen i takt med att man blir äldre. Vad kan man göra för att förebygga skador?

När gubben är i 40-årsåldern bör han känna sin kropp ganska väl – han bör ha koll på vad den är kapabel till, men också vilka begränsningar den har. Det är viktigt att gubben inte belastar kroppen för hårt, utan tar hand om den. Detta är något som går hand i hand med att ha en så balanserad och stressfri tillvaro som möjligt. Därför måste du se till att äta välbalanserat och vid rätt tidpunkter.

Sedan måste gubben också se till att återhämta sig på rätt sätt. Allt handlar om balans – rätt mängd sömn, rätt mängd vila, rätt mängd mat och rätt mängd träning. Det hjälper inte bara att upprätthålla sin nuvarande form, utan kommer dessutom se till att att kommer i bättre form än tidigare.

Blir vila och återhämtning viktigare  och viktigare ju äldre gubben blir? 

Ja, definitivt. Vetenskapen säger att kroppen producerar mindre testosteron ju längre upp i åldrarna vi kommer. Den producerar också mindre naturliga antiox- idanter, och därför måste gubben se till att få i sig rätt typ av kost, samt vila ordentligt så att kroppen kan ladda om batterierna. Det är också viktigt att gubben inte utsätter sig för alltför mycket mental press – det är ett känt faktum att stress är en av de vanligaste orsakerna till många hälsoproblem. Om gubben kan motverka stressen med en välbalanserad livsstil kommer du emellertid att kunna leva ett hälsosamt och gott liv.

Precis som du säger spelar kosten en stor roll när det kommer till att upprätthålla en stark och vältränad fysik.Vilken sorts rekommenderar du för gubbar som försöker hålla jämna steg med de yngre killarna på gymmet?

Givetvis måste gubbar se till att äta mycket protein. Fisk är en utmärkt källa till protein och nyttiga fetter. Försök att inte äta så mycket rött kött, eftersom det tar väldigt lång tid för kroppen att smälta. Kolhydraterna gubben stoppar i sig ska vara av det långsamma slaget – helst från fullkorn. Välj gärna fullkornspasta och fullkornsris fram- för de vita varianterna. Ät gärna mycket baljväxter och linser, och gröna blad- grönsaker. Frukt som exempelvis mango, ananas och melon innehåller massvis med antioxidanter, och hjälper kroppen att upprätthålla en bra syra-/basbalans.

Försök att avstå från kaffe i så stor utsträckning som möjligt, så att gubben inte har för mycket koffein i kroppen. Drick gärna grönt te eller örtte istället. Alkohol är också något som gubben ska försöka undvika i mesta möjliga mån. Det är inget fel i att dricka ett par glas rött eller vitt vin i veckan, men överdriven konsumtion av öl och sprit är inte bra. Kroppen blir mer ömtålig med åldern, och allt som belastar levern och njurarna för hårt bör undvikas.

Det är ju också så att ämnesomsätt ningen blir långsammare när man kommer upp i ålder. Finns det något effektivt sätt att höja den igen?

Det beror på hur gubben tränar. När jag tränar på gymmet så lyfter jag tungt och tar minimala vilopauser mellan övningarna. Jag tränar all- tid hela kroppen och efter en uppvärmning med 30 minuters cardio kör jag ett cirkel- pass bestående av sex till sju basövningar som exempelvis bänkpress, knäböj och chins. Jag använder vanligtvis min kropps- vikt, 85 kilo, som motstånd och kör 15 repeti- tioner av varje övning tills jag har slutfört en hel runda. Mellan varje runda vilar jag i två eller tre minuter och sen kör jag igen − totalt gör jag tio sådana rundor per pass. Den här typen av träning utan vila mellan övningarna håller pulsen på en jämn och hög nivå och höjer verkligen ämnesomsättningen.

Den typen av träningsprogram kan v erka ganska extremt för en normal- tränad man. Kan man anpassa det så att vem som helst ska kunna följa det? Ja, absolut. En nybörjare skulle exempelvis kunna byta ut bänkpressen mot bröstpress i maskin, knäböj mot benpress och chins mot latsdrag och köra med halva kroppsvikten som motstånd. Sedan kan man jobba sig uppåt. Det viktiga är att hålla vilointervallerna minimala. Gubben anpassar helt enkelt belastningen efter dina förutsättningar och i takt med att gubben  blir starkare ökar han vikterna och går från att köra i maskin till att använda fria vikter.

Vi var inne på minskande testos- teronnivåer tidigare, vilket är ett problem för många medelålders män. Vad kan man göra för att boosta testosteronproduktionen? Det finns många produkter som påstås kunna öka testosteronproduktionen, men jag tycker att man ska välja ett så naturligt tillvägagångssätt som möjligt. Ett av de bästa sätten är faktiskt att styrketräna. Om vi tar mitt program som exempel, så gör jag 15 repetitioner med 85 kilo per öv- ning. 15 gånger 85 kilo är lika med ungefär ett ton, och jag gör det tio gånger om. Så jag lyfter ungefär tio ton i bänkpress per tillfälle. Tränar man på det viset tre till fyra gånger i veckan, så kommer det att ha en enorm effekt på testosteronproduktionen.

Går det att även att påverka testosteron- produktionen med hjälp av kosten? Ja, absolut. Om gubben tränar utan att äta närings- riktigt kommer han bara att få ett halvdant resultat. Jag äter mycket fisk och vitt kött, och en eller två gånger i veckan äter jag rött kött. Kreatinet från dessa proteinkällor hjälper mig att träna hårdare och hålla igång testosteron- produktionen. Jag äter också mycket nötter – mandlar och hasselnötter – som hjälper kroppen att producera rätt typ av ämnen för att hålla testosteronet på en hög nivå.

Undvik att äta snabbmat – som innehål- ler höga halter av transfetter och raf- finerat socker – eftersom det motverkar alla de positiva effekter som träningen och kosten för med sig. För mycket al- kohol har också en negativ inverkan.

Hur många gånger i veckan bör man träna efter man fyllt 40? Jag brukar säga till mina klienter att fem timmar i veckan är tillräckligt – då kan man exempelvis träna i en timme fem gånger i veckan eller i en och en halv timme tre gånger i veckan. När man befinner sig i det här skedet i livet har man inte tid att dela upp sina pass och köra cardiopass ena dagen och styrkepass dagen därpå – man får istället kombinera allt till ett enda, effektivt pass. Om gubben exempelvis kör ett 90 minuter långt pass så börjar han med 30 minuters cardio, fortsätter med 45 minuters styrketräning och avslutar med 15 minuters coreträning och stretching. Kör gubben ett 60-minuterspass minskar du till 15 minuters cardio, 30 minuters styrketräning och avslutar med 15 minuters coreträning och stretching.

Slutligen, om du får ett ge råd till alla för att gå ner vikt, bränna fett och komma i bra form.

”Om gubben bara kör isoleringsövningar kommer du att behöva vila mycket mer, vilket innebär mindre effektiv tid på gymmet. Resultaten kommer heller inte att bli lika snabba, eftersom gubben måste träna under längre tid, och viktigast av allt: gubben använder sig inte av flera muskelgrupper samtidigt. När man kör basövningar och kombinerar flera muskelgrupper i en och samma rörelse, så får man bästa möjliga resultat på kortast möjliga tid. Begränsa inte gubbem till en basövning under ett pass, utan kör gärna fyra–fem stycken, och se till att lägga dem i början gubbens pass då han fortfarande känner sig fräsch och har krafter kvar.”

Vilken sorts övningar skulle du rekommendera? Är det bättre att bygga sina pass kring breda basövningar jämfört med isoleringsövningar?

Ja, jag tror det. Alla är ju visserligen olika, och vilken typ av övningar man bör köra beror på vilket mål man har med sin träning. Men i all- mänhet brukar de flesta som tränar på gym vilja skaffa sig en mer vältränad fysik, gå ner i vikt, bränna fett och komma i bra form. Om gubben bara kör isoleringsövningar kommer han att behöva vila mycket mer, vilket innebär mindre effektiv tid på gymmet. Resultaten kommer heller inte att bli lika snabba, eftersom du måste träna under längre tid, och viktigast av allt: gubben använder dig inte av flera muskelgrupper samtidigt. När man kör basövningar och kombinerar flera muskelgrupper i en och samma rörelse, så får man bästa möjliga resultat på kortast möjliga tid. Begränsa dig inte till en basövning under ett pass, utan kör gärna fyra–fem stycken, och se till att lägga dem i början av dina pass då gubben fortfarande känner dig fräsch och har krafter kvar.

I viss utsträckning är det lättare  att hålla sig i form om man har bra gener, men om man inte är så pass lyckligt lottad – vad kan man då göra för att väga upp för det? Ett sätt är att anlita en duktig personlig tränare som kan ta hänsyn till sådana faktorer, och titta på hur gubben svarar på vissa typer av träning. En PT kan också skaffa sig en bra bild av din genetiska disposition med hjälp av olika tester som kalipertester, pulsmätning, och så vidare, och sedan utforma ett ef- fektivt program som passar just dig.

Män över 40 jobbar ofta mycket, har familj och är i allmänhet ganska stressade. Vad kan du göra om du har mycket på schemat och inte känner att du har tid att träna? De flesta av mina klienter befinner sig i det ålderspannet – de är mellan 35 och 55 år gamla – och har familj, barn, omfattande sociala nätverk och krävande arbeten. När de kommer till mig menar de ofta att de inte har tid att träna, men när vi tittar på deras veckoscheman så ser de att det egentligen finns tid, fast de lägger den på andra saker – som att fika eller gå på puben. Det finns gott om luckor att fylla – problemet är att man prioriterar andra saker än att träna. Vill gubben bli vältränad så måste gubben prioritera gymmet framför andra saker, så ta fram din kalender, hitta luckorna och se till att låsa dessa för just träningen.

Hur ser ditt eget träningsupplägg ut? Hur många dagar i veckan tränar du och vilka olika tränings- former står på programmet?

Jag försöker ha ett schema där jag tränar 20 dagar i månaden. Så ena veckan kan jag träna fem dagar, och nästa tre dagar – men vanligast är fem dagar i veckan. Och som jag nämnde tidigare så börjar

Slutligen, om du får ett ge råd till alla vikt, bränna fett och komma i bra form. Om gubben bara kör isoleringsövningar kommer gubben att behöva vila mycket mer, vilket innebär mindre effektiv tid på gymmet. Resultaten kommer heller inte att bli lika snabba, eftersom gubben måste träna under längre tid, och viktigast av allt: du använder dig inte av flera muskelgrupper samtidigt. När man kör basövningar och kombinerar flera muskelgrupper i en och samma rörelse, så får man bästa möjliga resultat på kortast möjliga tid. Begränsa dig inte till en basövning under ett pass, utan kör gärna fyra–fem stycken, och se till att lägga dem i början av dina pass då du fortfarande känner dig fräsch och har krafter kvar.