Intensitetshöjande tekniker - 21:an, MYO-reps mfl

När man pratar reps och set är det vanligast att man kör 10 repetitioner under 3 set, det klassiska 3×10. För att ge din träning en extra boost och chockera musklerna till progression finns det flera tekniker för detta, jag kommer att beskriva fyra av de vanligaste.

4 intensitetshöjande tekniker:

21:an
5-4-3-2-1
5×5
MYO-reps

Innan vi går in djupare på dessa tekniker vill jag även förklara att dessa tekniker ej skall ersätta alla set i ditt träningsprogram. Använd endast dessa tekniker för enstaka delar i ditt program för att ge dig själv och dina muskler en extra boost.

21:an

21:an är en teknik där man delar upp en övning i 3 mindre set om vardera 7 repetitioner som alla körs direkt efter varandra, utan vila. Du kör ett set i övningens bottenläge, går direkt över och kör ett set i toppläget för att sedan avsluta med ett set i rörelsens hela längd. Totalt blir det 21st repetitioner.

Exempel på övning: Bicepscurl med rak stång
Du börjar i bottenläget med stången rakt ned, påbörja bicepscurl:en och gå upp halvägs (tills över- och underarm är 90 grader), sänk sedan till bottenläget igen. Upprepa detta 7 gånger för att sedan göra motsvarande rörelse med utgång från det övre läget, sänk tills över- och underarm är 90 grader för att sedan gå upp till toppläget igen. Upprepa detta 7 gånger för att slutligen göra 7 hela bicepscurl:s. Alla 3 set skall ske i en följd utan någon vila.

21:an är en övning som garanterat ger dig pump och mjölksyra.

5-4-3-2-1

5-4-3-2-1 är en teknik som låter dig lasta på vikt istället för de klassiska dropset:en där du kramar ur det sista ur musklerna. Denna teknik är en typ av superset som du blir starkare av, inte bara uppumpad.

Använd en vikt där du orkar göra max 5st repetitioner (5RM). Vila sedan 30s och lägg sedan på ytterligare vikt och gör 4 reps. Sedan fortsätter du att öka vikten och sänka repetitionerna tills du enbart klarar 1 repetition.

Exempel på övning: Bänkpress
Du börjar med 5 reps på 100kg, vilar 30s, ökar vikten till 102,5kg och gör 4 reps, vilar 30s, ökar vikten till 105kg och gör 3 reps, vilar 30s, ökar vikten till 107,5kg och gör 2 reps, vilar 30s för att slutligen öka till 110kg och göra 1 reps.

Detta är en väldigt tuff övning som kräver att du ger allt.

5×5

5×5 metoden är väldigt enkel att förstå, du väljer en vikt som är 80% av ditt max (1RM) och gör 5 reps i 5 set.

Exempel på övning: Bänkpress
Ditt max i bänkpress är 100kg varav du väljer 80% av vikten (80kg). 5×80, vilar 1-2min, 5×80, vilar 1-2 min, 5×80, vilar 1-2 min, 5×80, vilar 1-2 min, 5×80. Du har nu gjort totalt 25 repetitioner fördelat på 5 set.

Detta är en träningsmetod som många tränande talat väl om.

MYO-reps

MYO-reps innebär kortfattat att du utför ett långt set, med små mini-pauser. Välj en vikt som är ungefär 70% av ditt 1RM. Bestäm sedan ett mål i form av antal repetitioner du siktar på att klara av. En total siffra på ungefär 20-25 repetitioner är en bra riktlinje.

Så gör du MYO-reps:

Gör så många repetitioner du klarar (till failure eller nära).
Sätt ned vikten och ta 5-10 djupa andetag innan du lyfter vikten och återigen utför så många repetitioner du orkar, men stannar strax innan failure.
Fortsätt på samma sätt och försök krama ur minst tre repetitioner till i ytterligare några set.
När den tredje repetitionen börjar gå riktigt trögt ökar du vilan till 15-20 djupa andetag och satsar på att istället klara två repetitioner.
Upprepa detta tills du har kommit upp i det antal repetitioner du satte som mål.

MYO-reps grundades av Børge Fagerli som säger att tekniken togs fram för att få maximal aktivering av muskelfibrerna.