Kolhydrater

Varför är kolhydrater bra för att bygga muskler?

Protein behövs för muskeltillväxt, men det är kolhydraterna som stimulerar muskeluppbyggnaden. Den uppbyggande egenskapen har kolhydraterna eftersom de stimulerar utsöndring av insulin, som är ett mycket anabolt hormon. Det verkar emellertid inte bara uppbyggande på muskelvävnaden, utan även på fettdepåerna och glykogendepåerna.

Att insulinet fungerar så är en av huvudförklaringarna till att det nästan är omöjligt att både öka i muskelmassa och förbränna fett på samma gång, man måste välja.

För att lyckas att både öka i muskler och minska i fett kan man dela upp året i uppbyggnadsperioder och dietperioder, på ett liknande sätt som tävlande bodybuilders gör.

Mängden kolhydrater som man behöver äta är helt individuellt beroende på muskelmassan, den fysiska aktiviteten samt var i träningsplaneringen man befinner sig (uppbyggnadsfas eller diet).

En bra grundregel är att cirka 60% av energiintaget bör komma från kolhydrater. Att enbart öka kolhydratintaget med 100-200 gram kolhydrater brukar vara ett snabbt , enkelt och billigt sätt att sätta lite fart på uppbyggnaden.

Kolhydrater bidrar till muskeluppbyggnadsprocessen via följande punkter:

Ökad produktion av insulin. Insulin är det mest anabola hormon vi känner till. Insulin även kan bidra till fettinlagring och motverka fettförbränningen.
Ökat energiintag. Muskeluppbyggnadsprocessen är energiberoende och om du ligger på en negativ energibalans är det svårt att bygga muskler eftersom du helt enkelt inte har tillräckligt med energi för uppbyggnadsprocessen. Kolhydrater finns i större delen av alla våra livsmedel varav det är väldigt enkelt att öka energiintaget genom att äta mer.
Öka de intramuskulära glykogenförråden som binder till sig vätska och därmed öka muskelvolymen. Erfarenhet och flera studier har visat att en muskel full med glykogen och vätska har en stimulerande effekt på proteinsyntesen medan en tom muskel istället stimulerar muskelnedbrytningsprocessen. Varje gram av kolhydrater som lagras som glykogen i muskeln binder i sin tur 2,7g vätska inuti cellerna, vilket hjälper till med att hålla muskeln ”full”.
Energi för hård träning. Styrketräning förlitar sig i huvudsak på glykogen för bränsle. Om dina glykogendepåer är tomma är det mycket svårare att mobilisera energi till att träna hårt.

Insulinproduktionen kan stimuleras med snabbt- och lättupptagligt protein, likväl som via vissa aminosyror (BCAA och speciellt leucin). Protein och vissa aminosyror (framförallt glutamin) kan omvandlas till glukos och lagras som glykogen.

Flera studier har visat att glutamin är nästintill lika effektivt som kolhydrater när det kommer till att fylla på glykogenförråden. Så genom att använda sig av stora doser glutamin och äta mycket protein i allmänhet kan man hålla glykogenförråden relativt fulla.

Tre typer av kolhydrater

glukos
fruktos
galaktos

Glukos är den absolut dominerande typen av kolhydrater i maten, eftersom det är den som bygger upp kolhydraterna i potatis, ris, pasta, bröd, spannmål, baljväxter etc. I dessa livsmedlen lagras glukoset i långa kedjor som kallas stärkelse. Dessa kedjor bryts ner till glukos i magtarmkanalen, varefter det kan tas upp i blodet och kallas då istället för blodsocker. Sedan kan glukoset nå ut till de delar av kroppen som behöver det, till exempel hjärna och muskler.

Fruktos och galaktos är lite annorlunda. Dessa går inte ut i blodet utan stannar i levern för att bilda glykogen. Detta glykogen bryts ner till glukos när du inte äter på ett tag och är därför den möjlighet kroppen har att höja blodsockret när du inte har ätit på ett tag.

Fruktos finner man exempelvis i frukt, medan galaktos bara finns i mjölksocker. Slutsatsen av detta är att det är glukos som ger de anabola effekterna och din kropp den välbehövliga energin, medan fruktos och galaktos ger energi på lite längre sikt.

About the author