Kom i form till sommaren

Träningsprogrammet ”Beach 2014″ är utformat med hög intensitet för att bidra till en ökad fettförbränning som hjälper dig komma i form till sommaren. Programmet kombinerar styrketräning och kondition vilket gör att detta även passar dig som har svårt att få tid för träning i vardagen.

Kör detta program under fyra veckor och justera sedan vikten för att få progression, viktigt att kroppen hela tiden utmanas. Upprepa detta tills du kört 12 veckor (3 månader).

Träningsprogrammets upplägg:

Mån: Överkropp + Kardio

  • Övning A

    Intervaller (cykel, löpning eller crosstrainer)

    Utförande: 1min hög / 1min låg -> 20min

  • Övning B1

    Bänkpress (alt hantelpress eller armhävningar)

    Set: 1 Reps: 20 Vila: 0s

  • Övning B2

    Hantelrodd (en arm i taget)

    Set: 1 Reps: 20 Vila: 0s

  • Övning B3

    Stående militärpress (med stång)

    Set: 1 Reps: 20 Vila: 0s

  • Övning B4

    Bicep curls (hantlar)

    Set: 1 Reps: 20 Vila: 0s

  • Övning B5

    Tricep kickbacks (hantlar, en arm i taget)

    Set: 1 Reps: 20 Vila: 0s

  • Övning B6

    Gång, cykel, löpning eller crosstrainer (hög intensitet)

    Tid: 5min

  • Övning B7

    Gång, cykel, löpning eller crosstrainer (låg intensitet)

    Tid: 5min

  • Övning C

    Repetera B1 – B7 (ett varv)

Tis: Underkropp + Kardio

  • Övning A

    Intervaller (cykel, löpning eller crosstrainer)

    Utförande: 1min hög / 1min låg -> 20min

  • Övning B1

    Knäböj med stång

    Set: 1 Reps: 20-30 Vila: 0s

  • Övning B2

    Utfall (med stång eller hantlar)

    Set: 1 Reps: 15 Vila: 0s

  • Övning B3

    Vadpress (sittande eller stående)

    Set: 1 Reps: 30-50 Vila: 0s

  • Övning B4

    Situps (vanliga crunches)

    Set: 1 Reps: 30-50 Vila: 0s

  • Övning B5

    Situps (benen i luften)

    Set: 1 Reps: 30-50 Vila: 0s

  • Övning B6

    Gång, cykel, löpning eller crosstrainer (hög intensitet)

    Tid: 5 minuter

  • Övning B7

    Gång, cykel, löpning eller crosstrainer (låg intensitet)

    Tid: 5 minuter

Ons: Överkropp + Kardio

  • Övning A

    Intervaller (cykel, löpning eller crosstrainer)

    Utförande: 1min hög / 1min låg -> 20min

  • Övning B1

    Bänkpress (alt hantelpress eller armhävningar)

    Set: 1 Reps: 20 Vila: 0s

  • Övning B2

    Hantelrodd (en arm i taget)

    Set: 1 Reps: 20 Vila: 0s

  • Övning B3

    Stående militärpress (med stång)

    Set: 1 Reps: 20 Vila: 0s

  • Övning B4

    Bicep curls (hantlar)

    Set: 1 Reps: 20 Vila: 0s

  • Övning B5

    Tricep kickbacks (hantlar, en arm i taget)

    Set: 1 Reps: 20 Vila: 0s

  • Övning B6

    Gång, cykel, löpning eller crosstrainer (hög intensitet)

    Tid: 5min

  • Övning B7

    Gång, cykel, löpning eller crosstrainer (låg intensitet)

    Tid: 5min

  • Övning C

    Repetera B1 – B7 (ett varv)

Tor: Vila

Vila + förbered kommande dagars mat/mellanmål.

Fre: Underkropp + Kardio

  • Övning A

    Intervaller (cykel, löpning eller crosstrainer)

    Utförande: 1min hög / 1min låg -> 20min

  • Övning B1

    Knäböj med stång

    Set: 1 Reps: 20-30 Vila: 0s

  • Övning B2

    Utfall (med stång eller hantlar)

    Set: 1 Reps: 15 Vila: 0s

  • Övning B3

    Vadpress (sittande eller stående)

    Set: 1 Reps: 30-50 Vila: 0s

  • Övning B4

    Situps (vanliga crunches)

    Set: 1 Reps: 30-50 Vila: 0s

  • Övning B5

    Situps (benen i luften)

    Set: 1 Reps: 30-50 Vila: 0s

  • Övning B6

    Gång, cykel, löpning eller crosstrainer (hög intensitet)

    Tid: 5 minuter

  • Övning B7

    Gång, cykel, löpning eller crosstrainer (låg intensitet)

    Tid: 5 minuter

Lör: Vila

Vila.

Sön: Vila

Vila + förbered kommande dagars mat/mellanmål.

Ladda ned som PDF

Tips för att toppa formen inför strandsäsongen:

Börja med att läsa kosttipsen längst ned på denna sidan samt övriga artiklar om kost.
För att forma och slipa fram de detaljer som du är ute efter vid ett träningsprogram för fettförbränning är min rekommendation att du lägger störst fokus på kosten, det kommer ge dig bäst resultat.

Om du vill lyckas med Beach 2014 är det dags att börja nu, det sista du vill är att stå där i maj och vara ångerfull för att du inte tog tag i din träning i tid.

Obs!
Innan du påbörjar ett träningsprogram bör du konsultera med en läkare eller annan verksam person inom hälso- och sjukvård för att garantera att du är vid full hälsa.
gFit.se tar ej ansvar för någon form av skada eller förlust till följd av informationen i detta träningsprogram.

Målsättning

Fettförbränning
Kondition
Styrka

Referenser

  • Jag behöver disciplin för att få igång min träning så jag blev rekommenderad att testa ett träningsprogram på gFit.se. Hel nöjd, visste precis vad jag skulle göra och vart effektiv på gymmet.

    Robin Olofsson
  • Jag har alltid hållit mig i bra form men jag tappade motivationen för det eviga lyftandet på gymmet. Testade triathlonprogrammet och fick tillbaka gnistan.

    Pontus Gustavsson
  • Hade aldrig kört efter träningsprogram förut men vart övertalad till att testa gFits ”Beach 2014”. Så jäkla mkt lättare att motivera mig själv att träna och äta ordentligt. Hel nöjd! 5*

    Niklas Karlsson
    Sales manager SSAB Swedish Steel

Hjälp & förklaringar

Vad innebär B1, B2 etc?

A, B, C etc berättar i vilken ordning som övningarna skall utföras. Först A, sedan B. I de fall det står B1, B2 etc så betyder det att dessa övningar skall utföras direkt efter varandra innan du går vidare till C.