Maximal muskelutveckling på så kort tid som möjligt

DTP är ett revolutionerande träningssystem som bygger på variation och en kombination av repetitioner, vikter och träningstekniker som maximerar din kropps förmåga att bygga muskler.

Träningstekniken bygger på Kris Gethins koncept att mixa tunga vikter och få repetitioner med lätta vikter och många repetitioner vilket attraherar fler muskelfibrer som chockar din kropp och får den att växa.

Programmet har översatts från engelska till svenska (med några mindre justeringar), här hittar du originalet av Kris Gethins (inkl. kostprogram).

Detta träningsprogram är utformat för att bidra till maximal muskelutveckling på så kort tid som möjligt.

Träningsprogrammets upplägg:

Dag 1: Ben, vader & mage

  • Övning A1

    Benpress

    Set: 10 Reps: 50,40,30,20,10,10,20,30,40,50 Vila: 60s+

  • Övning A2

    Vadpress (i benpressmaskin)

    Set: 10 Reps: 40,30,20,10,10,10,10,20,30,40 Vila: 60s+

  • Övning B

    Mage (valfri övning)

    Set: 5 Reps: Till failure Vila: 60s+

Dag 2: Kardio

  • Övning A

    Intervaller (cykel, löpning eller crosstrainer)

    Utförande: 20 min hög + stretch

Dag 3: Bröst & rygg

  • Övning A1

    Lutande hantelpress

    Set: 5 Reps: 30,20,10,5,5 Vila: 60s+

  • Övning A2

    Stående hantelrodd (framåtlutad)

    Set: 5 Reps: 30,20,10,5,5 Vila: 60s+

  • Övning B1

    Plan hantelpress

    Set: 5 Reps: 5,5,10,20,30 Vila: 60s+

  • Övning B2

    Stående hantelrodd (framåtlutad)

    Set: 5 Reps: 5,5,10,20,30 Vila: 60s+

Dag 4: Kardio

  • Övning A

    Intervaller (cykel, löpning eller crosstrainer)

    Utförande: 20 min hög + stretch

Dag 5: Armar & mage

  • Övning A1

    Stående bicepscurl (cable med rak stång)

    Set: 5 Reps: 40,30,20,10,10 Vila: 60s+

  • Övning A2

    Triceps extension (rep ovan huvud)

    Set: 5 Reps: 40,30,20,10,10  15 Vila: 60s+

  • Övning B1

    Bicepscurl med rak stång

    Set: 5 Reps: 10,10,20,30,40 Vila: 60s+

  • Övning B2

    Skull crushers (EZ-stång)

    Set: 5 Reps: 10,10,20,30,40  Vila: 60s+

  • Övning C

    Hängande benlyft

    Set: 5 Reps: Till failure Vila: 60s+

Dag 6: Kardio

  • Övning A

    Intervaller (cykel, löpning eller crosstrainer)

    Utförande: 20 min hög + stretch

Dag 7: Axlar

  • Övning A1

    Sittande axelpress (stång bakom nacke)

    Set: 5 Reps: 40,30,20,15,10 Vila: 60s+

  • Övning A2

    Lyft till hakan (rak stång)

    Set: 5 Reps: 40,30,20,15,10  15 Vila: 60s+

  • Övning B1

    Arnold dumbell press

    Set: 5 Reps: 10,15,20,30,40 Vila: 60s+

  • Övning B2

    Framåtlutande hantellyft åt sidan

    Set: 5 Reps: 10,10,20,30,40  Vila: 60s+

Ladda ned som PDF

Obs!
Innan du påbörjar ett träningsprogram bör du konsultera med en läkare eller annan verksam person inom hälso- och sjukvård för att garantera att du är vid full hälsa.
gFit.se tar ej ansvar för någon form av skada eller förlust till följd av informationen i detta träningsprogram.

Målsättning

Muskelutveckling
Fettförbränning
Styrka

Referenser

  • Jag behöver disciplin för att få igång min träning så jag blev rekommenderad att testa ett träningsprogram på gFit.se. Hel nöjd, visste precis vad jag skulle göra och vart effektiv på gymmet.

    Robin Olofsson
  • Jag har alltid hållit mig i bra form men jag tappade motivationen för det eviga lyftandet på gymmet. Testade triathlonprogrammet och fick tillbaka gnistan.

    Pontus Gustavsson
  • Hade aldrig kört efter träningsprogram förut men vart övertalad till att testa gFits ”Beach 2014”. Så jäkla mkt lättare att motivera mig själv att träna och äta ordentligt. Hel nöjd! 5*

    Niklas Karlsson
    Sales manager SSAB Swedish Steel

Hjälp & förklaringar

Vad innebär B1, B2 etc?

A, B, C etc berättar i vilken ordning som övningarna skall utföras. Först A, sedan B. I de fall det står B1, B2 etc så betyder det att dessa övningar skall utföras direkt efter varandra innan du går vidare till C.