Maximal muskelutveckling på så kort tid som möjligt
DTP är ett revolutionerande träningssystem som bygger på variation och en kombination av repetitioner, vikter och träningstekniker som maximerar din kropps förmåga att bygga muskler.
Träningstekniken bygger på Kris Gethins koncept att mixa tunga vikter och få repetitioner med lätta vikter och många repetitioner vilket attraherar fler muskelfibrer som chockar din kropp och får den att växa.
Programmet har översatts från engelska till svenska (med några mindre justeringar), här hittar du originalet av Kris Gethins (inkl. kostprogram).
Detta träningsprogram är utformat för att bidra till maximal muskelutveckling på så kort tid som möjligt.
Träningsprogrammets upplägg:
Dag 1: Ben, vader & mage
Övning A1
Benpress
Set: 10 Reps: 50,40,30,20,10,10,20,30,40,50 Vila: 60s+
Övning A2
Vadpress (i benpressmaskin)
Set: 10 Reps: 40,30,20,10,10,10,10,20,30,40 Vila: 60s+
Övning B
Mage (valfri övning)
Set: 5 Reps: Till failure Vila: 60s+
Dag 2: Kardio
Övning A
Intervaller (cykel, löpning eller crosstrainer)
Utförande: 20 min hög + stretch
Dag 3: Bröst & rygg
Övning A1
Lutande hantelpress
Set: 5 Reps: 30,20,10,5,5 Vila: 60s+
Övning A2
Stående hantelrodd (framåtlutad)
Set: 5 Reps: 30,20,10,5,5 Vila: 60s+
Övning B1
Plan hantelpress
Set: 5 Reps: 5,5,10,20,30 Vila: 60s+
Övning B2
Stående hantelrodd (framåtlutad)
Set: 5 Reps: 5,5,10,20,30 Vila: 60s+
Dag 4: Kardio
Övning A
Intervaller (cykel, löpning eller crosstrainer)
Utförande: 20 min hög + stretch
Dag 5: Armar & mage
Övning A1
Stående bicepscurl (cable med rak stång)
Set: 5 Reps: 40,30,20,10,10 Vila: 60s+
Övning A2
Triceps extension (rep ovan huvud)
Set: 5 Reps: 40,30,20,10,10 15 Vila: 60s+
Övning B1
Bicepscurl med rak stång
Set: 5 Reps: 10,10,20,30,40 Vila: 60s+
Övning B2
Skull crushers (EZ-stång)
Set: 5 Reps: 10,10,20,30,40 Vila: 60s+
Övning C
Hängande benlyft
Set: 5 Reps: Till failure Vila: 60s+
Dag 6: Kardio
Övning A
Intervaller (cykel, löpning eller crosstrainer)
Utförande: 20 min hög + stretch
Dag 7: Axlar
Övning A1
Sittande axelpress (stång bakom nacke)
Set: 5 Reps: 40,30,20,15,10 Vila: 60s+
Övning A2
Lyft till hakan (rak stång)
Set: 5 Reps: 40,30,20,15,10 15 Vila: 60s+
Övning B1
Arnold dumbell press
Set: 5 Reps: 10,15,20,30,40 Vila: 60s+
Övning B2
Framåtlutande hantellyft åt sidan
Set: 5 Reps: 10,10,20,30,40 Vila: 60s+
Målsättning
Referenser
Hjälp & förklaringar
Vad innebär B1, B2 etc?
A, B, C etc berättar i vilken ordning som övningarna skall utföras. Först A, sedan B. I de fall det står B1, B2 etc så betyder det att dessa övningar skall utföras direkt efter varandra innan du går vidare till C.