Träna hela kroppen två gånger i veckan
Ett gratis fyra veckors träningsprogram för fettförbränning. Programmet är utformat för fyra veckor där du tränar igenom hela kroppen två gånger per vecka.
Programmet består av A- och B-övningar vilket betyder att du kör alla A-övningar på rad (3 set) och går därefter vidare med B-övningarna. Jag rekommenderar att du använder dig av ett tidtagarur för att hålla koll på tiden mellan varje övning.
Träningsprogrammets upplägg:
Dag 1: Underkropp
Övning A1
Bulgarian split squats med hantlar
Set: 3 Reps: 8-10 Vila: 45s
Övning A2
Liggande lårcurl
Set: 3 Reps: 8-10 Vila: 45s
Övning A3
Knäböj
Set: 3 Reps: 8-10 Vila: 45s
Övning A4
Liggande lårcurl
Set: 3 Reps: 8-10 Vila: 120s
Övning B1
Utfallssteg med hantlar
Set: 3 Reps: 8-10 Vila: 45s
Övning B2
Rygglyft med vikt
Set: 3 Reps: 8-10 Vila: 45s
Övning B3
Knäböj i maskin / hacklift
Set: 3 Reps: 8-10 Vila: 45s
Övning B4
Rygglyft med vikt
Set: 3 Reps: 8-10 Vila: 120s
Dag 2: Överkropp
Övning A1
Pull-ups (brett grepp)
Set: 3 Reps: 8-10 Vila: 45s
Övning A2
Lutande bänkpress (smalt grepp)
Set: 3 Reps: 8-10 Vila: 45s
Övning A3
Hantelrodd (en arm i taget)
Set: 3 Reps: 8-10 Vila: 45s
Övning A4
Sittande hantelpress
Set: 3 Reps: 8-10 Vila: 120s
Övning B1
Chins (neutralt grepp)
Set: 3 Reps: 8-10 Vila: 45s
Övning B2
Liggande hantelpress (hammargrepp)
Set: 3 Reps: 8-10 Vila: 45s
Övning B3
Liggande rodd i TRX
Set: 3 Reps: 8-10 Vila: 45s
Övning B4
Stående rodd med skivstång
Set: 3 Reps: 8-10 Vila: 120s
Dag 3: Promenad
Övning A
Promenad
Utförande: 45-60 min
Dag 4: Repetera dag 1
Repetera dag 1.
Dag 5: Repetera dag 2
Repetera dag 2.
Dag 6: Vila
Vila.
Dag 7: Vila
Vila + förbered kommande dagars mat/mellanmål.
Målsättning
5 tips för ökad fettförbränning
- Ät mycket protein
- Träna styrketräning
- Träna intervallträning
- Drick kaffe
- Öka din vardagsmotion
Referenser
Hjälp & förklaringar
Vad innebär B1, B2 etc?
A, B, C etc berättar i vilken ordning som övningarna skall utföras. Först A, sedan B. I de fall det står B1, B2 etc så betyder det att dessa övningar skall utföras direkt efter varandra innan du går vidare till C.