Träna hela kroppen två gånger i veckan

Ett gratis fyra veckors träningsprogram för fettförbränning. Programmet är utformat för fyra veckor där du tränar igenom hela kroppen två gånger per vecka.

Programmet består av A- och B-övningar vilket betyder att du kör alla A-övningar på rad (3 set) och går därefter vidare med B-övningarna. Jag rekommenderar att du använder dig av ett tidtagarur för att hålla koll på tiden mellan varje övning.

Träningsprogrammets upplägg:

Dag 1: Underkropp

  • Övning A1

    Bulgarian split squats med hantlar

    Set: 3 Reps: 8-10 Vila: 45s

  • Övning A2

    Liggande lårcurl

    Set: 3 Reps: 8-10 Vila: 45s

  • Övning A3

    Knäböj

    Set: 3 Reps: 8-10 Vila: 45s

  • Övning A4

    Liggande lårcurl

    Set: 3 Reps: 8-10 Vila: 120s

  • Övning B1

    Utfallssteg med hantlar

    Set: 3 Reps: 8-10 Vila: 45s

  • Övning B2

    Rygglyft med vikt

    Set: 3 Reps: 8-10 Vila: 45s

  • Övning B3

    Knäböj i maskin / hacklift

    Set: 3 Reps: 8-10 Vila: 45s

  • Övning B4

    Rygglyft med vikt

    Set: 3 Reps: 8-10 Vila: 120s

Dag 2: Överkropp

  • Övning A1

    Pull-ups (brett grepp)

    Set: 3 Reps: 8-10 Vila: 45s

  • Övning A2

    Lutande bänkpress (smalt grepp)

    Set: 3 Reps: 8-10 Vila: 45s

  • Övning A3

    Hantelrodd (en arm i taget)

    Set: 3 Reps: 8-10 Vila: 45s

  • Övning A4

    Sittande hantelpress

    Set: 3 Reps: 8-10 Vila: 120s

  • Övning B1

    Chins (neutralt grepp)

    Set: 3 Reps: 8-10 Vila: 45s

  • Övning B2

    Liggande hantelpress (hammargrepp)

    Set: 3 Reps: 8-10 Vila: 45s

  • Övning B3

    Liggande rodd i TRX

    Set: 3 Reps: 8-10 Vila: 45s

  • Övning B4

    Stående rodd med skivstång

    Set: 3 Reps: 8-10 Vila: 120s

Dag 3: Promenad

  • Övning A

    Promenad

    Utförande: 45-60 min

Dag 4: Repetera dag 1

Repetera dag 1.

Dag 5: Repetera dag 2

Repetera dag 2.

Dag 6: Vila

Vila.

Dag 7: Vila

Vila + förbered kommande dagars mat/mellanmål.

Ladda ned som PDF

Obs!
Innan du påbörjar ett träningsprogram bör du konsultera med en läkare eller annan verksam person inom hälso- och sjukvård för att garantera att du är vid full hälsa.
gFit.se tar ej ansvar för någon form av skada eller förlust till följd av informationen i detta träningsprogram.

Målsättning

Fettförbränning
Styrka
Kondition

5 tips för ökad fettförbränning

  1. Ät mycket protein
  2. Träna styrketräning
  3. Träna intervallträning
  4. Drick kaffe
  5. Öka din vardagsmotion

Referenser

  • Jag behöver disciplin för att få igång min träning så jag blev rekommenderad att testa ett träningsprogram på gFit.se. Hel nöjd, visste precis vad jag skulle göra och vart effektiv på gymmet.

    Robin Olofsson
  • Jag har alltid hållit mig i bra form men jag tappade motivationen för det eviga lyftandet på gymmet. Testade triathlonprogrammet och fick tillbaka gnistan.

    Pontus Gustavsson
  • Hade aldrig kört efter träningsprogram förut men vart övertalad till att testa gFits ”Beach 2014”. Så jäkla mkt lättare att motivera mig själv att träna och äta ordentligt. Hel nöjd! 5*

    Niklas Karlsson
    Sales manager SSAB Swedish Steel

Hjälp & förklaringar

Vad innebär B1, B2 etc?

A, B, C etc berättar i vilken ordning som övningarna skall utföras. Först A, sedan B. I de fall det står B1, B2 etc så betyder det att dessa övningar skall utföras direkt efter varandra innan du går vidare till C.