Bygg muskler snabbt och effektivt

Detta är ett träningsprogram för dig som vill bygga maximalt med muskler på kortast möjliga tid. 

Programmet kombinerar både ett högt och ett lågt antal repetitioner med de effektivaste övningarna för att stimulera så många muskelfibrer som möjligt och på så sätt bidra till maximal muskelutveckling.

Träningsprogrammets upplägg:

Dag 1: Bröst och mage

Dag 2: Ben och vader

Dag 3: Rygg och biceps

Dag 4: Axlar och triceps

 

Dag 1 (Bröst + mage)
Bröst Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Plan bänkpress 15 reps 10 reps 12 reps 8 reps 8 reps
Lutande hantelpress 12 reps 10 reps 8 reps 6 reps
Dips Max Max Max Max
Lutande flyes med hantlar 12 reps 12 reps 12 reps 12 reps
Mage Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Knästående rep-crunches 25 reps 25 reps 25 reps 25 reps
Twist med medicinboll 40 reps 40 reps 40 reps 40 reps

 

 

Dag 2 (Ben + vader)
Ben Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Knäböj med stång 20 reps 20 reps 12 reps 10 reps 8 reps
Benpress 15 reps 12 reps 10 reps
Raka marklyft 12 reps 12 reps 10 reps 10 reps
Liggande lårcurl 12 reps 12 reps 12 reps
Stående vadpress 25 reps 20 reps 15 reps 50 reps*

* = drop set tills du uppnår antalet reps.

 

 

Dag 3 (Rygg + biceps)
Rygg Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Chins (brett grepp) Tills du gjort 50st
Stående rodd med stång 12 reps 10 reps 8 reps 6 reps
Latsdrag med omvänt grepp 12 reps 10 reps 8 reps 25 reps*
Marklyft 12 reps 10 reps 8 reps
Biceps Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
21:an biceps curl med stång 21 reps 21 reps 21 reps 21 reps
Hantelcurl (down the rack) Max Max Max

* = drop set tills du uppnår antalet reps.

 

 

Dag 4 (Axlar + triceps)
Axlar Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Sittande hantelpress 12 reps 12 reps 10 reps 8 reps 6 reps
Framåtlutade hantellyft 12 reps 10 reps 8 reps 8 reps
Hantellyft åt sidan 15 reps 12 reps 10 reps 8 reps
Triceps Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5
Smal bänkpress 12 reps 12 reps 10 reps 8 reps 8 reps

Ladda ned som PDF

Obs!
Innan du påbörjar ett träningsprogram bör du konsultera med en läkare eller annan verksam person inom hälso- och sjukvård för att garantera att du är vid full hälsa.
gFit.se tar ej ansvar för någon form av skada eller förlust till följd av informationen i detta träningsprogram.

Målsättning

Bygga muskler
Bränna fett
Bli starkare

Hjälp & förklaringar

Max = så många repetitioner du orkar.

21:an = stående bicepscurl med stång. Du gör först 7st halva reps nedifrån, sedan 7st halva reps uppifrån för att slutligen göra 7st hela reps (7+7+7 = 21).

Down the rack = När du inte orkar lyfta den vikt du håller i, byt till en lägre vikt, fortsätt tills du gått hela vägen ned till de minsta vikterna.

Referenser

  • Jag behöver disciplin för att få igång min träning så jag blev rekommenderad att testa ett träningsprogram på gFit.se. Hel nöjd, visste precis vad jag skulle göra och vart effektiv på gymmet.

    Robin Olofsson
  • Jag har alltid hållit mig i bra form men jag tappade motivationen för det eviga lyftandet på gymmet. Testade triathlonprogrammet och fick tillbaka gnistan.

    Pontus Gustavsson
  • Hade aldrig kört efter träningsprogram förut men vart övertalad till att testa gFits ”Beach 2014”. Så jäkla mkt lättare att motivera mig själv att träna och äta ordentligt. Hel nöjd! 5*

    Niklas Karlsson
    Sales manager SSAB Swedish Steel