Bygg muskler snabbt och effektivt
Detta är ett träningsprogram för dig som vill bygga maximalt med muskler på kortast möjliga tid.
Programmet kombinerar både ett högt och ett lågt antal repetitioner med de effektivaste övningarna för att stimulera så många muskelfibrer som möjligt och på så sätt bidra till maximal muskelutveckling.
Träningsprogrammets upplägg:
Dag 1: Bröst och mage
Dag 2: Ben och vader
Dag 3: Rygg och biceps
Dag 4: Axlar och triceps
Dag 1 (Bröst + mage) | |||||
Bröst | Set 1 | Set 2 | Set 3 | Set 4 | Set 5 |
Plan bänkpress | 15 reps | 10 reps | 12 reps | 8 reps | 8 reps |
Lutande hantelpress | 12 reps | 10 reps | 8 reps | 6 reps | |
Dips | Max | Max | Max | Max | |
Lutande flyes med hantlar | 12 reps | 12 reps | 12 reps | 12 reps | |
Mage | Set 1 | Set 2 | Set 3 | Set 4 | Set 5 |
Knästående rep-crunches | 25 reps | 25 reps | 25 reps | 25 reps | |
Twist med medicinboll | 40 reps | 40 reps | 40 reps | 40 reps |
Dag 2 (Ben + vader) | |||||
Ben | Set 1 | Set 2 | Set 3 | Set 4 | Set 5 |
Knäböj med stång | 20 reps | 20 reps | 12 reps | 10 reps | 8 reps |
Benpress | 15 reps | 12 reps | 10 reps | ||
Raka marklyft | 12 reps | 12 reps | 10 reps | 10 reps | |
Liggande lårcurl | 12 reps | 12 reps | 12 reps | ||
Stående vadpress | 25 reps | 20 reps | 15 reps | 50 reps* |
* = drop set tills du uppnår antalet reps.
Dag 3 (Rygg + biceps) | |||||
Rygg | Set 1 | Set 2 | Set 3 | Set 4 | Set 5 |
Chins (brett grepp) | Tills du gjort 50st | ||||
Stående rodd med stång | 12 reps | 10 reps | 8 reps | 6 reps | |
Latsdrag med omvänt grepp | 12 reps | 10 reps | 8 reps | 25 reps* | |
Marklyft | 12 reps | 10 reps | 8 reps | ||
Biceps | Set 1 | Set 2 | Set 3 | Set 4 | Set 5 |
21:an biceps curl med stång | 21 reps | 21 reps | 21 reps | 21 reps | |
Hantelcurl (down the rack) | Max | Max | Max |
* = drop set tills du uppnår antalet reps.
Dag 4 (Axlar + triceps) | |||||
Axlar | Set 1 | Set 2 | Set 3 | Set 4 | Set 5 |
Sittande hantelpress | 12 reps | 12 reps | 10 reps | 8 reps | 6 reps |
Framåtlutade hantellyft | 12 reps | 10 reps | 8 reps | 8 reps | |
Hantellyft åt sidan | 15 reps | 12 reps | 10 reps | 8 reps | |
Triceps | Set 1 | Set 2 | Set 3 | Set 4 | Set 5 |
Smal bänkpress | 12 reps | 12 reps | 10 reps | 8 reps | 8 reps |
Ladda ned som PDF
Målsättning
Hjälp & förklaringar
Max = så många repetitioner du orkar.
21:an = stående bicepscurl med stång. Du gör först 7st halva reps nedifrån, sedan 7st halva reps uppifrån för att slutligen göra 7st hela reps (7+7+7 = 21).
Down the rack = När du inte orkar lyfta den vikt du håller i, byt till en lägre vikt, fortsätt tills du gått hela vägen ned till de minsta vikterna.