Förbättra din spänst med ett träningsprogram av Emil Wester
Träningsprogrammen för att förbättra din spänst är utformade med hög intensitet. Programmen kombinerar styrka och spänstträning. Båda likvärdigt viktiga när det kommer tillförbättring av spänst
Denna träning kan både förbättra din atletiska förmåga i sporter såsom t.ex. handboll, basket, friidrott samt och även lyfta din styrketräningseffektivitet overall.. Det har även bevisats att spänstträning(plyometriskträning) är både bra för styrka och samt fettförbränning.
Träna detta program under fyra veckor och justera sedan vikten för att få progression, viktigt att kroppen hela tiden utmanas. Upprepa detta tills du kört 12 veckor (3 månader).
OBS! Uppvärmning är viktigt innan du börjar med spänstträning då det ställer höga krav på både muskler och leder.
- Ha en ordentlig uppvärmning
- Mjuka upp lederna ordentligt i höft, knä & anklar.
- Mjuka upp ryggen.
Spänsträning – Ett högintensivt träningsprogram.
Utförande:
- 1 gång i veckan.
- 5 varv
- 30 sek på varje övning.
- 20 sek vila mellan varje set.
Övning A
Övning A
Utförande:
Knäböj med hopp
Vandrande planka (fötter och händer vandrar sida till sida
Övning B
Övning B
Övning C
Knäböjs hopps sida till sida https://youtu.be/3aUBFS0x9ag
3 Armhävning med klapp, 3 armhävningar, 3 triceps armhävningar.
Övning D
Utförande:
Knäböjs hopp med axel press
Bupees med 180 grader hopp
Övning E
Utförande:
Höga knän
Mountain climbers (plankan hoppa med fötterna sida till sida)
Tips från Emil Wester för att förbättra din spänst i allmänhet:
”Personligen gillar jag att variera mina träningsövningar uppblandat i mina vanliga gym träningspass.
Bra ex är att lägga in – upphopp med vikt på låda mellan styrkeövningarna på mitt benpass. 3set med vikt, 8-10 repetitioner.
Kör jag ett träningspass bröst så lägger gärna in ett super-set av armhävningar med klapp.”
Obs!
Innan du påbörjar ett träningsprogram bör du konsultera med en läkare eller annan verksam person inom hälso- och sjukvård för att garantera att du är vid full hälsa.
gFit.se tar ej ansvar för någon form av skada eller förlust till följd av informationen i detta träningsprogram.
Målsättning
Referenser
Jag behöver disciplin för att få igång min träning så jag blev rekommenderad att testa ett träningsprogram på gFit.se. Hel nöjd, visste precis vad jag skulle göra och vart effektiv på gymmet.
Robin OlofssonJag har alltid hållit mig i bra form men jag tappade motivationen för det eviga lyftandet på gymmet. Testade triathlonprogrammet och fick tillbaka gnistan.
Pontus GustavssonHade aldrig kört efter träningsprogram förut men vart övertalad till att testa gFits ”Beach 2014”. Så jäkla mkt lättare att motivera mig själv att träna och äta ordentligt. Hel nöjd! 5*
Niklas Karlsson
Sales manager SSAB Swedish Steel
