Träningsprogram för att träna upp mage och rygg

Detta är ett ett core-pass som både tränar magen och ryggen med enkla effektiva övningar.

Att träna upp magen och ryggen ger en stark bål som i sin tur kommer skapa både balans och styrka i hela kroppen. Du får ut mer av likväl din löpning som styrketräning.

  1. Korsa benen liggande på rygg, pressa ner svanken i marken.
  2. Höftlyft – benen nittio grader, lyft höft.
  3. Situps med armbåge mot knä (diagonalt).
  4. Situps (båda fötterna i marken).
  • Rekommenderar x2 varv 40 sekunder på varje övning.
  • Villa 30 sekunder mellan varje block.
  1. Plankan – ut med varann hand.
  2. Plankan – ut med varannat ben.
  3. Plankan – arm plus ben (diagonalt).
  4. Plankan ( alternativ på knä).
  • Rekommenderar x2 varv 40 sekunder på varje övning.
  • Villa 30 sekunder mellan varje block.
  1. Ryggresningar, händer under hakan.
  2. Ryggresningar sim ( sträckta armar, lyft bak armarna till nittio grader som ett bröstsim.
  3. Sim med fötter, upp och ner.
  • Rekommenderar x2 varv 40 sekunder på varje övning.
  • Villa 30 sekunder mellan varje block.
  1. Sidoplankan.
  2. Situps plus höftlyft.
  3. Pumpa ut situps ( benen uppe i nittio grader, sikta mot hällarna.
  • Rekommenderar varje block x2 varv 40 sekunder på varje övning.
  • Villa 30 sekunder mellan varje block.
Ladda ned som PDF

Obs!
Innan du påbörjar ett träningsprogram bör du konsultera med en läkare eller annan verksam person inom hälso- och sjukvård för att garantera att du är vid full hälsa.
gFit.se tar ej ansvar för någon form av skada eller förlust till följd av informationen i detta träningsprogram.

Emil Wester – personlig tränare

Personlig tränare

Syftet: Core-träning inriktats för att stärka upp mittpartiet på kroppen.

Hjälp & förklaringar

Referenser

  • Jag behöver disciplin för att få igång min träning så jag blev rekommenderad att testa ett träningsprogram på gFit.se. Hel nöjd, visste precis vad jag skulle göra och vart effektiv på gymmet.

    Robin Olofsson
  • Jag har alltid hållit mig i bra form men jag tappade motivationen för det eviga lyftandet på gymmet. Testade triathlonprogrammet och fick tillbaka gnistan.

    Pontus Gustavsson
  • Hade aldrig kört efter träningsprogram förut men vart övertalad till att testa gFits ”Beach 2014”. Så jäkla mkt lättare att motivera mig själv att träna och äta ordentligt. Hel nöjd! 5*

    Niklas Karlsson
    Sales manager SSAB Swedish Steel

FAQ

Vad betyder Core?

Core som betyder (kärna) talar för sig själv, det syftar till att en stark bål kan lägga grunden i mycket när det kommer till din träning.