Träna som US Navy Seals
Detta är ett träningsprogram för dig som vill ha en tuff utmaning och träna som elitstyrkan Navy Seals.
Programmet är uppbyggt på 15 veckor med kontinuerlig upptrappning av både styrka och kondition. Du behöver inga avancerade maskiner eller rörelser utan all träning sker med din egna kroppsvikt.
Detta träningsprogram kan ge dig fantastiska resultat, men det kräver engagemang och beslutsamhet.
– Programmets upptrappning är tuff, klarar du utmaningen?
Träningsprogrammets upplägg:
| Vecka 1 | |||||||
| Mån | Tis | Ons | Tor | Fre | Lör | Sön | |
| Löpning | 3,5km | 3,5km | 3,5km | ||||
| Armhävningar | 4×15 | 4×15 | 4×15 | ||||
| Situps | 4×20 | 4×20 | 4×20 | ||||
| Pull-ups (strikta) | 3×3 | 3×3 | 3×3 | ||||
| Simning | 15 min | 15 min | 15 min | 15 min | 15 min | ||
| Vecka 2 | |||||||
| Mån | Tis | Ons | Tor | Fre | Lör | Sön | |
| Löpning | 3,5km | 3,5km | 3,5km | ||||
| Armhävningar | 5×20 | 5×20 | 5×20 | ||||
| Situps | 5×20 | 5×20 | 5×20 | ||||
| Pull-ups (strikta) | 3×3 | 3×3 | 3×3 | ||||
| Simning | 15 min | 15 min | 15 min | 15 min | 15 min | ||
| Vecka 3 | |||||||
| Mån | Tis | Ons | Tor | Fre | Lör | Sön | |
| Löpning | |||||||
| Armhävningar | 5×25 | 5×25 | 5×25 | ||||
| Situps | 5×25 | 5×25 | 5×25 | ||||
| Pull-ups (strikta) | 3×4 | 3×4 | 3×4 | ||||
| Simning | 20 min | 20 min | 20 min | 20 min | 20 min | ||
| Vecka 4 | |||||||
| Mån | Tis | Ons | Tor | Fre | Lör | Sön | |
| Löpning | 5km | 5km | 5km | ||||
| Armhävningar | 5×25 | 5×25 | 5×25 | ||||
| Situps | 5×25 | 5×25 | 5×25 | ||||
| Pull-ups (strikta) | 3×4 | 3×4 | 3×4 | ||||
| Simning | 20 min | 20 min | 20 min | 20 min | 20 min | ||
| Vecka 5-6 | |||||||
| Mån | Tis | Ons | Tor | Fre | Lör | Sön | |
| Löpning | 3,5km | 5km | 6,5km | 3,5km | |||
| Armhävningar | 6×25 | 6×25 | 6×25 | ||||
| Situps | 6×25 | 6×25 | 6×25 | ||||
| Pull-ups (strikta) | 2×8 | 2×8 | 2×8 | ||||
| Simning | 25 min | 25 min | 25 min | 25 min | 25 min | ||
| Vecka 7-8 | |||||||
| Mån | Tis | Ons | Tor | Fre | Lör | Sön | |
| Löpning | 3,5km | 5km | 6,5km | 3,5km | |||
| Armhävningar | 6×25 | 6×25 | 6×25 | ||||
| Situps | 6×25 | 6×25 | 6×25 | ||||
| Pull-ups (strikta) | 2×8 | 2×8 | 2×8 | ||||
| Simning | 25 min | 25 min | 25 min | 25 min | 25 min | ||
| Vecka 9 | |||||||
| Mån | Tis | Ons | Tor | Fre | Lör | Sön | |
| Löpning | 6,5km | 6,5km | 8km | 5km | |||
| Armhävningar | 6×30 | 6×30 | 6×30 | ||||
| Situps | 6×30 | 6×30 | 6×30 | ||||
| Pull-ups (strikta) | 3×10 | 3×10 | 3×10 | ||||
| Simning | 35 min | 35 min | 35 min | 35 min | 35 min | ||
| Vecka 10-11 | |||||||
| Mån | Tis | Ons | Tor | Fre | Lör | Sön | |
| Löpning | 5km | 8km | 6,5km | 8km | 3,5km | ||
| Armhävningar | 6×30 | 6×30 | 6×30 | ||||
| Situps | 6×30 | 6×30 | 6×30 | ||||
| Pull-ups (strikta) | 3×10 | 3×10 | 3×10 | ||||
| Dips (triceps) | 3×20 | 3×20 | 3×20 | ||||
| Simning | 35 min | 35 min | 35 min | 35 min | 35 min | ||
| Vecka 12-13 | |||||||
| Mån | Tis | Ons | Tor | Fre | Lör | Sön | |
| Löpning | 6.5km | 8km | 10km | 6,5km | 5km | ||
| Armhävningar | 10×20 | 10×20 | 10×20 | ||||
| Situps | 10×25 | 10×25 | 10×25 | ||||
| Pull-ups (strikta) | 4×10 | 4×10 | 4×10 | ||||
| Dips (triceps) | 10×15 | 10×15 | 10×15 | ||||
| Simning | 45 min | 45 min | 45 min | 45 min | 45 min | ||
| Vecka 14 | |||||||
| Mån | Tis | Ons | Tor | Fre | Lör | Sön | |
| Löpning | 8km | 8km | 10km | 6,5km | 6,5km | ||
| Armhävningar | 15×20 | 15×20 | 15×20 | ||||
| Situps | 15×25 | 15×25 | 15×25 | ||||
| Pull-ups (strikta) | 4×12 | 4×12 | 4×12 | ||||
| Dips (triceps) | 15×15 | 15×15 | 15×15 | ||||
| Simning | 60 min | 60 min | 60 min | 60 min | 60 min | ||
| Vecka 15 | |||||||
| Mån | Tis | Ons | Tor | Fre | Lör | Sön | |
| Löpning | 8km | 10km | 10km | 10km | 6,5km | ||
| Armhävningar | 20×20 | 20×20 | 20×20 | ||||
| Situps | 20×25 | 20×25 | 20×25 | ||||
| Pull-ups (strikta) | 5×12 | 5×12 | 5×12 | ||||
| Dips (triceps) | 20×15 | 20×15 | 20×15 | ||||
| Simning | 75 min | 75 min | 75 min | 75 min | 75 min | ||
Ladda ned som PDF
Obs!
Innan du påbörjar ett träningsprogram bör du konsultera med en läkare eller annan verksam person inom hälso- och sjukvård för att garantera att du är vid full hälsa.
gFit.se tar ej ansvar för någon form av skada eller förlust till följd av informationen i detta träningsprogram.
Målsättning
Hjälp & förklaringar
Styrkeövningarna utförs i form av cirkelträning:
- 1 set armhävningar
- 1 set situps
- 1 set pull-ups
(sedan börjar du om med set 2, armhävningar, set 2 situps etc)
Om du inte har möjlighet att simma kan du cykla simningens tid x2. Dvs är simningen 20min kan du istället cykla 40min.
Detta träningsprogram bygger på inspiration från http://www.bodybuilding.com/teen/brent2.htm.
Referenser
Jag behöver disciplin för att få igång min träning så jag blev rekommenderad att testa ett träningsprogram på gFit.se. Hel nöjd, visste precis vad jag skulle göra och vart effektiv på gymmet.
Robin OlofssonJag har alltid hållit mig i bra form men jag tappade motivationen för det eviga lyftandet på gymmet. Testade triathlonprogrammet och fick tillbaka gnistan.
Pontus GustavssonHade aldrig kört efter träningsprogram förut men vart övertalad till att testa gFits ”Beach 2014”. Så jäkla mkt lättare att motivera mig själv att träna och äta ordentligt. Hel nöjd! 5*
Niklas Karlsson
Sales manager SSAB Swedish Steel
