Träna som US Navy Seals

Detta är ett träningsprogram för dig som vill ha en tuff utmaning och träna som elitstyrkan Navy Seals.

Programmet är uppbyggt på 15 veckor med kontinuerlig upptrappning av både styrka och kondition. Du behöver inga avancerade maskiner eller rörelser utan all träning sker med din egna kroppsvikt.

Detta träningsprogram kan ge dig fantastiska resultat, men det kräver engagemang och beslutsamhet.

– Programmets upptrappning är tuff, klarar du utmaningen?

Träningsprogrammets upplägg:

Vecka 1
Mån Tis Ons Tor Fre Lör Sön
Löpning 3,5km 3,5km 3,5km
Armhävningar 4×15 4×15 4×15
Situps 4×20 4×20 4×20
Pull-ups (strikta) 3×3 3×3 3×3
Simning 15 min 15 min 15 min 15 min 15 min

 

Vecka 2
Mån Tis Ons Tor Fre Lör Sön
Löpning 3,5km 3,5km 3,5km
Armhävningar 5×20 5×20 5×20
Situps 5×20 5×20 5×20
Pull-ups (strikta) 3×3 3×3 3×3
Simning 15 min 15 min 15 min 15 min 15 min

 

Vecka 3
Mån Tis Ons Tor Fre Lör Sön
Löpning
Armhävningar 5×25 5×25 5×25
Situps 5×25 5×25 5×25
Pull-ups (strikta) 3×4 3×4 3×4
Simning 20 min 20 min 20 min 20 min 20 min

 

Vecka 4
Mån Tis Ons Tor Fre Lör Sön
Löpning 5km 5km 5km
Armhävningar 5×25 5×25 5×25
Situps 5×25 5×25 5×25
Pull-ups (strikta) 3×4 3×4 3×4
Simning 20 min 20 min 20 min 20 min 20 min

 

Vecka 5-6
Mån Tis Ons Tor Fre Lör Sön
Löpning 3,5km 5km 6,5km 3,5km
Armhävningar 6×25 6×25 6×25
Situps 6×25 6×25 6×25
Pull-ups (strikta) 2×8 2×8 2×8
Simning 25 min 25 min 25 min 25 min 25 min

 

Vecka 7-8
Mån Tis Ons Tor Fre Lör Sön
Löpning 3,5km 5km 6,5km 3,5km
Armhävningar 6×25 6×25 6×25
Situps 6×25 6×25 6×25
Pull-ups (strikta) 2×8 2×8 2×8
Simning 25 min 25 min 25 min 25 min 25 min

 

Vecka 9
Mån Tis Ons Tor Fre Lör Sön
Löpning 6,5km 6,5km 8km 5km
Armhävningar 6×30 6×30 6×30
Situps 6×30 6×30 6×30
Pull-ups (strikta) 3×10 3×10 3×10
Simning 35 min 35 min 35 min 35 min 35 min

 

Vecka 10-11
Mån Tis Ons Tor Fre Lör Sön
Löpning 5km 8km 6,5km 8km 3,5km
Armhävningar 6×30 6×30 6×30
Situps 6×30 6×30 6×30
Pull-ups (strikta) 3×10 3×10 3×10
Dips (triceps) 3×20 3×20 3×20
Simning 35 min 35 min 35 min 35 min 35 min

 

Vecka 12-13
Mån Tis Ons Tor Fre Lör Sön
Löpning 6.5km 8km 10km 6,5km 5km
Armhävningar 10×20 10×20 10×20
Situps 10×25 10×25 10×25
Pull-ups (strikta) 4×10 4×10 4×10
Dips (triceps) 10×15 10×15 10×15
Simning 45 min 45 min 45 min 45 min 45 min

 

Vecka 14
Mån Tis Ons Tor Fre Lör Sön
Löpning 8km 8km 10km 6,5km 6,5km
Armhävningar 15×20 15×20 15×20
Situps 15×25 15×25 15×25
Pull-ups (strikta) 4×12 4×12 4×12
Dips (triceps) 15×15 15×15 15×15
Simning 60 min 60 min 60 min 60 min 60 min

 

Vecka 15
Mån Tis Ons Tor Fre Lör Sön
Löpning 8km 10km 10km 10km 6,5km
Armhävningar 20×20 20×20 20×20
Situps 20×25 20×25 20×25
Pull-ups (strikta) 5×12 5×12 5×12
Dips (triceps) 20×15 20×15 20×15
Simning 75 min 75 min 75 min 75 min 75 min

Ladda ned som PDF

Obs!
Innan du påbörjar ett träningsprogram bör du konsultera med en läkare eller annan verksam person inom hälso- och sjukvård för att garantera att du är vid full hälsa.
gFit.se tar ej ansvar för någon form av skada eller förlust till följd av informationen i detta träningsprogram.

Målsättning

Kondition
Uthållighet
Styrka

Hjälp & förklaringar

Styrkeövningarna utförs i form av cirkelträning:

  • 1 set armhävningar
  • 1 set situps
  • 1 set pull-ups

(sedan börjar du om med set 2, armhävningar, set 2 situps etc)
Om du inte har möjlighet att simma kan du cykla simningens tid x2. Dvs är simningen 20min kan du istället cykla 40min.

Detta träningsprogram bygger på inspiration från http://www.bodybuilding.com/teen/brent2.htm.

Referenser

  • Jag behöver disciplin för att få igång min träning så jag blev rekommenderad att testa ett träningsprogram på gFit.se. Hel nöjd, visste precis vad jag skulle göra och vart effektiv på gymmet.

    Robin Olofsson
  • Jag har alltid hållit mig i bra form men jag tappade motivationen för det eviga lyftandet på gymmet. Testade triathlonprogrammet och fick tillbaka gnistan.

    Pontus Gustavsson
  • Hade aldrig kört efter träningsprogram förut men vart övertalad till att testa gFits ”Beach 2014”. Så jäkla mkt lättare att motivera mig själv att träna och äta ordentligt. Hel nöjd! 5*

    Niklas Karlsson
    Sales manager SSAB Swedish Steel
Leave Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

clear formSubmit