Träna som US Navy Seals
Detta är ett träningsprogram för dig som vill ha en tuff utmaning och träna som elitstyrkan Navy Seals.
Programmet är uppbyggt på 15 veckor med kontinuerlig upptrappning av både styrka och kondition. Du behöver inga avancerade maskiner eller rörelser utan all träning sker med din egna kroppsvikt.
Detta träningsprogram kan ge dig fantastiska resultat, men det kräver engagemang och beslutsamhet.
– Programmets upptrappning är tuff, klarar du utmaningen?
Träningsprogrammets upplägg:
Vecka 1 | |||||||
Mån | Tis | Ons | Tor | Fre | Lör | Sön | |
Löpning | 3,5km | 3,5km | 3,5km | ||||
Armhävningar | 4×15 | 4×15 | 4×15 | ||||
Situps | 4×20 | 4×20 | 4×20 | ||||
Pull-ups (strikta) | 3×3 | 3×3 | 3×3 | ||||
Simning | 15 min | 15 min | 15 min | 15 min | 15 min |
Vecka 2 | |||||||
Mån | Tis | Ons | Tor | Fre | Lör | Sön | |
Löpning | 3,5km | 3,5km | 3,5km | ||||
Armhävningar | 5×20 | 5×20 | 5×20 | ||||
Situps | 5×20 | 5×20 | 5×20 | ||||
Pull-ups (strikta) | 3×3 | 3×3 | 3×3 | ||||
Simning | 15 min | 15 min | 15 min | 15 min | 15 min |
Vecka 3 | |||||||
Mån | Tis | Ons | Tor | Fre | Lör | Sön | |
Löpning | |||||||
Armhävningar | 5×25 | 5×25 | 5×25 | ||||
Situps | 5×25 | 5×25 | 5×25 | ||||
Pull-ups (strikta) | 3×4 | 3×4 | 3×4 | ||||
Simning | 20 min | 20 min | 20 min | 20 min | 20 min |
Vecka 4 | |||||||
Mån | Tis | Ons | Tor | Fre | Lör | Sön | |
Löpning | 5km | 5km | 5km | ||||
Armhävningar | 5×25 | 5×25 | 5×25 | ||||
Situps | 5×25 | 5×25 | 5×25 | ||||
Pull-ups (strikta) | 3×4 | 3×4 | 3×4 | ||||
Simning | 20 min | 20 min | 20 min | 20 min | 20 min |
Vecka 5-6 | |||||||
Mån | Tis | Ons | Tor | Fre | Lör | Sön | |
Löpning | 3,5km | 5km | 6,5km | 3,5km | |||
Armhävningar | 6×25 | 6×25 | 6×25 | ||||
Situps | 6×25 | 6×25 | 6×25 | ||||
Pull-ups (strikta) | 2×8 | 2×8 | 2×8 | ||||
Simning | 25 min | 25 min | 25 min | 25 min | 25 min |
Vecka 7-8 | |||||||
Mån | Tis | Ons | Tor | Fre | Lör | Sön | |
Löpning | 3,5km | 5km | 6,5km | 3,5km | |||
Armhävningar | 6×25 | 6×25 | 6×25 | ||||
Situps | 6×25 | 6×25 | 6×25 | ||||
Pull-ups (strikta) | 2×8 | 2×8 | 2×8 | ||||
Simning | 25 min | 25 min | 25 min | 25 min | 25 min |
Vecka 9 | |||||||
Mån | Tis | Ons | Tor | Fre | Lör | Sön | |
Löpning | 6,5km | 6,5km | 8km | 5km | |||
Armhävningar | 6×30 | 6×30 | 6×30 | ||||
Situps | 6×30 | 6×30 | 6×30 | ||||
Pull-ups (strikta) | 3×10 | 3×10 | 3×10 | ||||
Simning | 35 min | 35 min | 35 min | 35 min | 35 min |
Vecka 10-11 | |||||||
Mån | Tis | Ons | Tor | Fre | Lör | Sön | |
Löpning | 5km | 8km | 6,5km | 8km | 3,5km | ||
Armhävningar | 6×30 | 6×30 | 6×30 | ||||
Situps | 6×30 | 6×30 | 6×30 | ||||
Pull-ups (strikta) | 3×10 | 3×10 | 3×10 | ||||
Dips (triceps) | 3×20 | 3×20 | 3×20 | ||||
Simning | 35 min | 35 min | 35 min | 35 min | 35 min |
Vecka 12-13 | |||||||
Mån | Tis | Ons | Tor | Fre | Lör | Sön | |
Löpning | 6.5km | 8km | 10km | 6,5km | 5km | ||
Armhävningar | 10×20 | 10×20 | 10×20 | ||||
Situps | 10×25 | 10×25 | 10×25 | ||||
Pull-ups (strikta) | 4×10 | 4×10 | 4×10 | ||||
Dips (triceps) | 10×15 | 10×15 | 10×15 | ||||
Simning | 45 min | 45 min | 45 min | 45 min | 45 min |
Vecka 14 | |||||||
Mån | Tis | Ons | Tor | Fre | Lör | Sön | |
Löpning | 8km | 8km | 10km | 6,5km | 6,5km | ||
Armhävningar | 15×20 | 15×20 | 15×20 | ||||
Situps | 15×25 | 15×25 | 15×25 | ||||
Pull-ups (strikta) | 4×12 | 4×12 | 4×12 | ||||
Dips (triceps) | 15×15 | 15×15 | 15×15 | ||||
Simning | 60 min | 60 min | 60 min | 60 min | 60 min |
Vecka 15 | |||||||
Mån | Tis | Ons | Tor | Fre | Lör | Sön | |
Löpning | 8km | 10km | 10km | 10km | 6,5km | ||
Armhävningar | 20×20 | 20×20 | 20×20 | ||||
Situps | 20×25 | 20×25 | 20×25 | ||||
Pull-ups (strikta) | 5×12 | 5×12 | 5×12 | ||||
Dips (triceps) | 20×15 | 20×15 | 20×15 | ||||
Simning | 75 min | 75 min | 75 min | 75 min | 75 min |
Ladda ned som PDF
Målsättning
Hjälp & förklaringar
Styrkeövningarna utförs i form av cirkelträning:
- 1 set armhävningar
- 1 set situps
- 1 set pull-ups
(sedan börjar du om med set 2, armhävningar, set 2 situps etc)
Om du inte har möjlighet att simma kan du cykla simningens tid x2. Dvs är simningen 20min kan du istället cykla 40min.
Detta träningsprogram bygger på inspiration från http://www.bodybuilding.com/teen/brent2.htm.