Jag är tung och seg i kroppen | Alexander Elebro CrossFit gFit
Vår kropp har en förmåga att anpassa sig efter de krav som den ställs inför vilket gör att om vi tränar lika under en längre tid så anpassar sig kroppen och vår utveckling inom träningen stoppas.
Musklerna blir effektivare i att utföra vissa rörelser (neuromuskulär adaption) varav de inte behöver utvecklas eller växa för att klara av arbetet. Neuromuskulär adaption innebär att nervsignalen till muskeln går snabbare samt att koordinationen mellan de olika motoriska enheterna blir bättre.
För att åstadkomma kontinuerliga ökningar eller utvecklas i styrka, muskelvolym eller uthållighet måste träningsprogrammet vara progressivt (utvecklande). Om du inte förändrar eller justerar träningsprogrammet kommer din kropp att anpassa sig och din utveckling bromsas.
Så uppnår du progression i din träning:
- Öka vikten
- Öka antalet repetitioner
- Öka svårigheten
- Öka antalet set
- Minska vilan mellan varje set
- Öka antalet övningar
- Förbättra din teknik och utförandet av övningarna
Öka vikten
Genom att öka belastningen involverar vi fler motoriska enheter och musklerna tvingas anpassa sig genom att bli större och starkare. På så sätt uppnår vi progression i vår träning.
Öka antalet repetitioner
Genom att justera antalet repetitioner och motstånd kan vi utmana både nervsystem och muskler för att uppnå progression. En rekommendation är att förändra träningsprogrammet var 6-8 vecka.
Öka svårigheten
Med uttrycket ”öka svårigheten” syftar jag på att göra det tuffare för nervsystemet. När vi tränar vissa övningar i ”fasta maskiner” har man oftast en fast rörelsebana vilket ej ställer några krav på koordination och samarbetet mellan våra muskler. Du kan öka svårigheten i en övning genom att gå över till fria vikter där fler muskler tvingas samarbeta för att stabilisera kroppen. Detta utvecklar både styrkan och koordinationen som ger dig progression.
Öka antalet set
Beroende på om du är erfaren eller nybörjare kan det räcka med att lägga till något extra set per övning. Du får ökad belastning på musklerna eftersom det totalt sett blir fler repetitioner.
Minska vilan mellan varje set
Genom att minska vilotiden mellan varje set hinner inte vår kropp att återhämta sig på samma sätt, vi hinner inte lagra tillräckligt med glukos/kreatin. Detta utmanar kroppen och tvingar den att anpassa sig för det nya arbetet.
Öka antalet övningar
Genom att öka antalet övningar kan man stimulera olika fiberriktningar i musklerna, dvs utföra flera övningar som belastar muskeln i flera olika vinklar. Ett exempel på detta är för den stora bröstmuskeln (M. Pectoralis major) där vi kan köra lutande bänkpress, plan bänkpress samt negativt lutande bänkpress. Dessa olika övningar belastar muskeln från olika vinklar som tvingar den till progression.
Förbättra din teknik och utförandet av övningarna
Genom att lära dig mer om muskelns fiberriktning och rörelsebana kan du träna den optimalt samtidigt som du minimerar skaderisken. Det är väldigt många som hela tiden strävar efter att träna så tungt som möjligt men där övningen utförs på ett felaktigt sätt. Får dessa personer större muskler? Ja vissa får det, inte alla. Det är väldigt individuellt från person till person men en sak är säker, de som får bäst resultat är de som har störst kunskap och utför övningarna optimalt för varje muskel. Du kan undvika problem med muskler och leder samt att du får resultat av den tid du lägger ned på din träning.
Sträva alltid efter progression och få resultat av din träning.
Relaterade artiklar
